Kategórie
Nezaradené

Odbúranie stresu a bráničné dýchanie

Prečo táto téma?

tréner dýchajúci do bránice

Odbúranie stresu a bráničné dýchanie – často rozprávam ľudom pri intenzívnejšom cvičení, že nedýchajú… Všimol som si 2 skupiny ľudí. Jedna sa snaží „ísť tréning“ a nepočujem ako dýchajú. Pritom intenzita je vysoká. Druhá dýcha intenzívne, ale trvá im dlhšiu dobu vydýchať sa medzi sériami.

Príď na tréning – GolemClub Aupark ŽilinaDohodni si úvodné stretnutie…

Ľudia nevládzu udržať tempo a buď skončia skôr a potrebujú pauzu, po ktorej môžu pokračovať, alebo dokončia cvičenie, ale povedia, že to bola veľmi ťažké. Nemajú totiž energiu, z ktorej by mohli čerpať. Síce dýchajú ale nie dosť na to, aby boli v aeróbnej zóne a energia sa nestíha spotrebúvať pomocou oxidatívnej fosfofylácie ( proces bunkového dýchania,  ktorým si bunka vyrába veľké množstvo ATP, pričom sa za tým účelom spotrebúva kyslík ). Ak sa tak nedeje, bunka vytvára energiu anaeróbne (bez prítomnosti kyslíka), pričom prichádza hromadenie vodíkových katiónov, zvýšenie mimobunkového draslíka, zmeny v uvoľňovaní vápnika , hromadenie anorganického fosfátu a teda sa rýchlejšie dostaví únava a tuhnutie svalov. Veľkú rolu v tomto hrá VO2max – maximálna spotreba kyslíka, ktorá sa líši od trénovanosti ľusí.

Potom sú tu ľudia, ktorí cvičia intenzívne, dýchajú intenzívne, podajú solídny výkon. Ale keď docvičia, trvá im minimálne 4-5 minút kým sa vydýchajú. Dýchajú zase do hrudníka, čím si nepomôžu, lebo tým neznížia stres z cvičenia a všeobecne. Musia sa opäť naučiť využívať viac bránicu (2/3 kapacity pľúc) počas pauzy medzi sériami, aby dosiahli vyšší výkon a rýchlejšie regenerovali organizmus.

Je zaujímavé, že na fitness kurzoch sa preberajú všetky klady bráničného dýchania ale takmer na žiadnom z nich nepreberú súvislosť s efektom upokojenia organizmu (okrem kurzov yógy), pričom to s výkonom a optimálnym fungovaním súvisí…

Krátkodobý stres chráni, dlhodobý ničí

Odbúranie stresu a bráničné dýchanie, stále o tom istom –stres v najprirodzenejšej podstate má v živote človeka a zvierat ochrannú funkciu. Ak je organizmus vystavovaný šoku alebo určitej hrozbe, aktivujú sa hormóny, ktoré mu  pomáhajú vysporiadať sa so situáciou.  V tele každého z nás sa automaticky dejú nasledujúce zmeny:

  • dochádza k zvyšovaniu tepu srdca a krvného tlaku (dôležité svaly sú výraznejšie zásobované cukrom a kyslíkom),
  • dochádza k zvýšeniu potivosti v snahe chladiť svaly a udržať ich v optimálnej kondícii
  • zostrujú sa zmysly (sluch, čuch, zrak, hmat, chuť),
  • zvyšuje sa zrážanlivosť krvi pre prípad poranenia,
  • trávenie a orgány, ktoré sa bezprostredne nepodieľajú na reakcii pracujú na minime,
  • imunitný systém sa plne aktivuje v očakávaní prípadného zranenia.

Súčasný priemerný človek nie je vystavovaný život ohrozujúcim prírodným podmienkam v takej miere ako kedysi. Biologická reakcia organizmu na stres ostala v nás zachovaná, vonkajšieho spúšťače sa zmenili. V modernej spoločnosti je človek vystavovaný novým podnetom: zmene bydliska, problémom s nadriadenými, pracovnými požiadavkám, rozvodom, dopravnými zápchami, odlúčeniu, nárokom detí, informačná zahltenosti, atď….

(WHO) Svetová zdravotnícka organizácia uvádza že od roku 2020 bude stres a úzkosť bude celosvetoto porucha č.1.

Slovensko má až 39. miesto v rebríčku World Happiness Rankings (2016)

1Tlak v zamestnaníNapätie medzi kolegami, šéf, prepracovanie
2PeniazeStrata práce, dôchodok, drahé lieky
3ZdravieDočasné alebo chronické choroby
4VzťahyRozvod, hádky s priateľmi, samota
5Slabá výživaNeadekvátne živiny, málo porcií, veľa cukru
6Preťaženie z médiíTelevízia, rádio, internet, E-mail, Sociálne siete
7Poruchy spánkuNeschopnosť uvoľniť adrenalín a ďalšie stresové hormóny

Ako súvisí odbúranie stresu s bráničných dýchaním?

Telo je v strese aj keď by už nemalo byť. Je stále v napätí, človek sa nevie poriadne uvoľniť do pohybu, nevie sa poriadne nadýchnuť, využiť plnú kapacitu pľúc (2/3 z bráničného dýchania a 1/3 z hrudného dýchania), nevie poriadne vydýchnuť. Telo si pýta energiu z dýchania z kyslíka. Kyslík je palivo – spotrebúva sa v biochemických procesoch, ktoré udržujú naše telo v chode. Strávené živiny sa miešajú s kyslíkom, enzýmami a inými chemickými látkami. Výsledkom je použiteľná energia.

Bez jedla človek vydrží niekoľko týždňov, bez vody pár dní, bez kyslíka 5 minút. Napadlo ti dodržovať lepší jedálniček, napadlo ti dobre sa hydratovať a veľa piť… ale napadlo ti sústrediť sa na to bez čoho neprežiješ 5 minút, aby ti bolo lepšie? To je tá najrýchlejšia a najdostupnejšia možnosť získania energie, uvoľnenia tela a odbúrania stresu. Nie nadarmo sa vyučuje na yóge… Ešte pred meditáciou sa tam každý musí naučiť správnemu dýchaniu, zhlboka a vedome.

Prečo keď sa nerozcvičíš zatuhneš rýchlejšie pri cvičení ako keď sa dobre rozcvičíš a zvýšiš nasýtenie buniek kyslíkom ?

„Bolesť vo svaloch je plač tela za potrebou kyslíka vo svalových bunkách.“  Majid Ali, MD

Dýchanie

Dýchanie umožňuje telu získavať z vonkajšieho prostredia kyslík. Ten sa potom dostáva krvným obehom, srdcom a cievami do každej bunky tela. Kyslík je nevyhnutnou podmienkou fungovania všetkých 60 biliónov ľudských buniek, bez neho odumierajú. Tkanivá, ktoré zostanú niekoľko minút bez kyslíka, sa nenávratne poškodzujú.

Hrudné dýchanie (1/3 kapacity nádychu) 

Nádych sa prevažne začína medzirebrovým svalstvom. Hrudný kôš sa zreteľne zdvihne. Fyziologicky sa vyskytuje u väčšiny žien, patologicky ako ľahké, plytké dýchanie po poranení alebo operácii brucha.

Brušné dýchanie (2/3 kapacity nádychu)

V tomto prípade sa na dýchaní najviac podieľa bránica. Brucho sa zreteľne vyduje. Fyziologicky sa vyskytuje najmä u mužov a dojčiat, patologicky ako ľahké, plytké dýchanie pri poraneniach a operáciách hrudného koša. Prevládajúce brušné dýchanie spôsobuje hlbšie a pokojnejšie dýchanie.

Zmiešané dýchanie

Pri zmiešanom dýchaní sa rovnakou mierou využíva bránica aj medzirebrové svaly. Vyskytuje sa najmä pri telesnej námahe. Je dôležité vedieť ovládať obidva typy dýchania.

Uvedomuješ si teraz, že dýchaš ? 

Bránica – nádychový sval

  • Keď sa hovorí o core-e, väčsina by povedala že je to len oblasť brucha, no skôr je to o stabilite celého trupu. A ten má významné prepojenie s bránicou vo vnútri.
  • Odvádza 60-80% práce potrebnej k nádychu, zbytok je hrudné dýchanie.
  • Keď sa svaly kontrahujú, zmenšuje sa vyklenutie bránice, a tým sa zväčšuje objem hrudnej dutiny.
  • Rozotvára spodok hrudného koša (spodné rebrá)
  • Vytvára vnútrobrušný tlak, ktorý stabilizuje trup, panvové dno a zlepšuje aktivitu brušných svalov.
  • Zlepšuje peristaltiku a trávenie.
  • Spolu s bránicou sa pohybujú aj orgány, ktoré sú pohybom lepšie zásobované krvou a zlepšuje sa ich metabolizmus (napr. obličky sa pohybujú do 2-3cm).
  • V jej okolí sa nachádza veľa ciev na ktoré pôsobí a zvyšuje množstvo kyslíku putujúceho do krvného obehu.
  • Forma relaxácie a prevencie pred stresom.
  • Významne pomáha astmatikom, ktorí majú problémy s malou expanziou hrudného koša.
  • Dovoľuje maximalizovať príjem vzduchu a minimalizuje množstvo potrebných nádychov pri cvičení, športovaní, inštrumentálnom hraní atď.
  • Výskum E.Grossman-a, ukázal, že dýchanie s BIM prístrojom (Breathe with Interactive Music)  10 minút denne je efektívna ne-farmakologická možnosť redukcie krvného tlaku.
konstra a bránica z rôznych uhlov
činka a motivačný popis

Kedy môže byť nedostatok kyslíka prínosom?

Podobne ako funguje metóda priškrtenia svalových partíí škrtidlami, tak môže nedostatok kyslíka spôsobiť skoršie tuhnutie a bolesť svalov. V konečnom dôsledku to môže zväčšiť krátkodobý stres a napätie na svaly vplyvom tréningu, čo by mohlo pomôcť väčšej svalovici a rastu svalov.

Kedy je prínosom dostatok kyslíka?

Rozvoj aeróbnych schopností, stresové situácie, forma uvoľnenia a zdravotné benefity.

Záver

1.Odbúranie stresu a bráničné dýchanie je to čo chceš – ťažké dýchanie ti hovorí o probléme s tuhými časťami tela. Musíš sa viac uvoľniť. Prehnaná tuhosť vedie k neefektívnosti. Stabilita je zdrojom sily.

2. Ak sa nesústredíš na plné dýchanie a dýchanie aj do bránice, stratíš vytrvalosť a vyhoríš skôr, lebo funguješ iba na hrudníkovom type dýchania a si v kyslíkovom deficite.

3. Dýchanie je automatické, ale môže byť vedomé – založené na akcii a emóciách.

4. Ak máš problémy so stresom, zažívaním, stabilitou tela, vysokým tlakom, vytrvalosťou, slabým výkonom atď., tak sa viac sústreď na to, čo robíš každý deň 23 000 denne (dýchanie).

Dýchajte zhlboka aspoň 10 minút denne a otužuj sa pravidelne studenými sprchami (Wim Hof metóda)

Dýchaj nosom, pomaly, zhlboka. Pravidelná desaťminútovka hlbokého dýchania denne postačí. Kým si však zvykneš na správne dýchacie pohyby, nacvičuj ich pri každej príležitosti. Pri učení sa správne dýchať by si mal byť uvoľnení, najlepšie pri vzpriamenom sede alebo ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami. Dýchaj rovnomerne, v ustálenom rytme a dodržiavaj pomer medzi nádychom a výdychom. Rýchlosť nádychu a výdychu by sa mala zhodovať s tvojou pulzovou frekvenciou. Potom si dych uprav tak, aby výdych trval dvakrát dlhšie než nádych podľa vzorca: nádych: výdych = 1 : 2. Výdych a nádych v rytme 1 : 1 je vhodný najmä pri cvičeniach, ktoré vyžadujú viac energie, napríklad pri behu.

Optimálne dýchanie je tajná zbraň, ktorú potrebuješ!

Príď na tréning – GolemClub Aupark ŽilinaDohodni si úvodné stretnutie… a zlepši sa vo všetkých smeroch. Video, v ktorých sa dozvieš podobný príbeh tu (a v zdrojoch)  :

Zdroje (vymazať 2 bodky za linkami) :

https://www.youtube.com/watch?v=slKAFdJ8ZHY/..
https://www.youtube.com/watch?v=hFcQpNr_KA4/..
https://www.youtube.com/watch?v=4Lb5L-VEm34/..
https://www.freeletics.com/en/knowledge/breathing-sports-technique/..
http://www.stopchasingpain.com/10-things-breathing-patterns-tell-me-about-your-body/..
https://www.statisticbrain.com/stress-statistics/..
https://sites.google.com/site/biochemhelper/biochemicke-drahy/dychaci-retazec
https://sk.wikipedia.org/wiki/D%C3%BDchanie
http://news.gallup.com/opinion/gallup/206468/happiest-unhappiest-countries-world.aspx
https://www.nature.com/articles/1001147
http://news.gallup.com/opinion/gallup/206468/happiest-unhappiest-countries-world.aspx

(Ondrej Rakyta, 2020)