fbpx

Ako schudnúť z brucha – fakty

belly, body, calories

Ako schudnúť z brucha – fakty

Ako schudnúť z brucha a cítiť sa fit? Najskôr si upresníme čo je to viscerálny tuk, ktorý by nás mal trápiť viac ako podkožný. Viscerálny tuk je typ tukového tkaniva, ktoré je v brušnej dutine – obklopuje orgány ako pečeň, žalúdok či črevá. Ak máte veľké brucho, nemusí to byť len kvôli tuku viscerálnemu ale aj podkožnému, no často bývajú oba typy tuku v nadmernom množsve.

Udržiavanie a vekom zväčšujúce sa zásoby viscerálneho a podkožného tuku môžu zvyšovať riziko rozvoja dlhotrvajúcich, život ohrozujúcich stavov ako napr.:

  • srdcové ochorenia a infarkt
  • cukrovka 2. typu
  • mŕtvica
  • rakovina prsíka
  • rakovina konečníka
  • Alzheimerova choroba a ďalšie

Hodnota viscerálneho a podkožného tuku sa dá znížiť cvičením, zdravým stravovaním a celkovo zdravým životným štýlom. Každý kilogram na váhe dole pôsobí pozitívne na zníženie hodnôt tuku.

Hneď v úvode:

  1. žiadna magická tabletka či cvik neexistuje
  2. pri kalorickom deficite telo chudne sa z celého tela

Muži majú najviac tuku v oblasti brucha a ženy v oblasti stehien a tam aj často chudnú, lebo je tam toho najviac. Pre bežné použitie a meranie koľko ste schudli v domácnosti a fitness centre postačí aj meranie obvodu pásu každý týžden až dva. A teraz – treba sa na to pozrieť komplexne a pravdivo. Prvým krokom je odstrániť zlé stravovanie návyky, obľúbiť si zdravé varianty, cvičiť technicky správne silovo-objemové tréningy a dopriať si adekvátnu regeneráciu. Tu je 10 efektívnych tipov ako schudnuť z brucha a schudnúť z tuku relatívne rýchlo a natrvalo.

1. Obmedzte/nepite alkoholické nápoje

Vysoký príjem alkoholu značne vplýva na zhoršeniu stavu obezity a zvýšeniu tukových zásob v tele. Obmedzenie až vylúčenie alkoholických nápojov Vám pomôže zredukovať tuk v oblasti brušnej dutiny a zlepšeniu regeneračných procesov pri chudnutí.

2. Vyhnite sa jedlám obsahujúce rýchly cukor a hlavne glokozo-fruktový sirup

Vyhnite sa hlavne potravinám s vysokým glykemickým indexom ako sú čokoláky, sušienky a hlavne potravinám s obsahom glukózo-froktózového sirupu (sladké jedlá, tyčinky, sladené nápoje) – najmä preto, že tlmí hormón sýtosti leptín a vaše telo si stále myslí že nie je sýte, je lacnejší na výrobu a lepšia sa s ním priemyselne pracuje. Kým čistá glukóza sa mení na tuk z cca 5%, fruktóza až z cca 40%. Takýto cukor je tela skoro čístý tuk do vašich už tak plných zásob na bruchu. Vyhnite sa mu.

3. Budťe v kalorickom deficite

Ak chcete zhodiť z brucha a celkovo z tukových zásob, musí telo tuk spáliť ako energiu. Ak príjmete menej kalórie ako telo potrebuje k fungovaniu, telo si ho zoberie z tukových zásob a svalových zásob. Aby ste ale schudni čo najmenej zo svalov, cvičte silovo – objemové tréningy. Naplánujte si stravovací plán podľa bazálneho metabolizmu a výdaju energie počas dňa a urobte si z neho svoju dennú nenútenú ale potrebnú chutnú zdravú rutinu. Dôležité je množtvo kalórií prijatých za deň, ale 3-4 za deň je obľúbené a odporúčané množstvo. Raňajky, obed, olovrant, večera.

4. Zvýšte príjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina zvyšuje pocit sýtosti po jedle – spomaľuje rýchlosť trávenia, zlepšuje trávenie a väčšina ľudí sa po jedlách s vysokým množstvom vlákniny cíti sýta. Takáto strava je tiež spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a civilizačných chorôb ako je obezita a cukrovka.

Dobré zdroje vlákniny:

  • zelenina
  • jablká a citrusové plody
  • fazuľa, hrach, jačmeň, ovos
  • celozrnná pšenica, zemiaky, orechy

5. Silovo – objemovo – intenzívne tréningy

Cieľom chudnutia má byť chudnutie hlavne z tukov. Aby ste predišli chudnutiu zo svalov a ochabnutej postave potrebujete silovo-objemové tréningy. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií musí telo spáliť na ich fungovanie – zvyšujete si teda kalorický výdaj. Efektívna cesta ako ukončiť silový tréning je vysoko intenzívny intervalovým tréningom, ktorý zrýchli metabolizmus a jeho fungovanie a potreby tela na jeho fungovanie aj niekoľko hodín po tréningu.

6. Zvýšení príjem bielkovín

Bielkoviny sú dôležitou zložkou chudnutia a udržania svalovej hmoty. Jedlá bohaté na bielkoviny ako mäso, ryby, vajíčka, fazule a srvátkový proteín Vám pomôžu udržať svalovú hmotu a obsahujú dôležité mikronutrienty. Srvátkový proteín je rýchly a relatívne lacný spôsob ako telu potrebné dodať množstvo bielkovín, ak to nevieme/nestíhame prijať z potravy.

7. Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Kvantita a kvalita spánku je dôležitá. Spať by ste mali 7-9 hodín denne. Tí, ktorý nemajú dostatok spánku majú vyššiu tendenciu aby si telo uchovávalo tukové zásoby, zvyšuje sa riziko zranenia, stresových reakcií na telo, zhošenie pamäti, regenerácie organizmu, zníženie reakčného času atď. Kvalitný spánok znamená tiež dostať telo do kľudového režimu pred spaním (žiadny mobil), tmavá miestnosť, nižšia teplota v miestnosti a pracujte na zlepšení nosového dýchania počas dňa aj noci – eliminujte ústne dýchanie nosením tejpu a dýchajte iba nosom, zlepšujte BOLT skóre podľa systému OxygenAdvantage.

8. Vykonávajte aeróbne aktivity

Aeróbne aktivity ako chôdza, jogging, plávanie, korčuľovanie či športové hry vplývajú pozitívne na regeneračné procesy tela a udržujú metabolizmus v pohybe. Odporúčaných 7000 – 10 000krokov za deň je často podceňovaným faktorom aeróbnych aktivít a pritom je to najjednochšia cesta ako sa udržať v dostatočnom pohybe a dopriať telu pohyb a cirkuláciu tekutín – krvy, lymfy…

9. Dodržujte pitný režim

60-70% telesnej hmotnosti tvorí voda – denne jej vylúčime a potrebujeme 2-3 litre podľa hmotnosti a pohlavia a jej dostatočný píjem nám pomôže maximalizovať fyzický výkon pri cvičení, udržať všetky mozgové funkcie, redukovať bolesti hlavy a tiež napomáha regenerácii – chudnutiu atď.

10. Nestresujte sa

Stres zvyšuje v tele hladinu stresového hormónu kortizolu. Vysoké hladiny kortizolu zvyšujú apetít a tým pádom zvyšovanie tukových zásob. Krátkodobý stres pomáha, dlhodobý ničí. Práve pohyb a cvičenie pomáha telu zbaviť sa stresu a udržať si dobrú náladu v dlhodobom horizonte. Pomôže tiež hudba, sociálny kontakt a precházka v prírode.

Odporúčania

Najdôležitejšií faktor ako schudnúť z brucha je aby ste boli v kalorickom defitite – vydať viac ako prijať. Cvičte silovo-objemové tréningy, aby ste neschudli aj zo svalovej hmoty a nemali ochabnutú nespevnenú postavu, ba naopak zväčšujte svalovú hmotu a zlepšili si postavu. Dostatok spánku je tiež dôležitý faktor, dokonca veľa ľudom sa lepšie spí po tom ako začnú pravidelne cvičiť – primárnou úlohou spánku je fyzická a psychická regenerácia organizmu. Ak sa ale celý deň moc nehýbete a iba sa stresujete v práci, spánok a vstávanie si neužijete tak ako pri aktívnom cvičení. Doplnky výživy ako srvátkové proteíny vedia dopomôcť príjmu bielkovín pri cvičení. 7000-10 000 krokov by mal byť každodenný záväzok pre zdravé telo v aktívnom veku a predĺženie a skvalitnenie aktívneho života v dôchodkovom veku. Silovo-objemový tréning má veľa výhod počnúc formovaním postavy až po zvyšovanie výkonu, znižovanie rizika zranenia a zlepšenie celkovej nálady počas dňa. Základom je správne nastavený stravovací plán – jedálniček na chudnutie a tréningový plán na formovanie postavy doplnený o dostatočnú regeneráciu! Obráťte sa na mňa a ukážem Vám ako všetko nastaviť.

Dohodnite si úvodné stretnutie - GolemClub Aupark Žilina  

Pri prvom stretnutí Vám poviem niečo o mne, Vy niečo o sebe – preberieme si Vašu históriu zranení, pohybovú históriu, silové testy, ciele a dohodneme si systém, s ktorým budeme pracovať. Teším sa na spoluprácu!

Napíšte mi prosím ktoré dni a časy by ste mohli trénovať, prípadne či sa viete prispôsobiť. Tiež či chcete trénovať sám/sama alebo je Vás viac + akú máte predstavu o tréningových cieľoch. Ďakujem.

Robím všetko preto, aby ste sa u nás cítili bezpečne. TU nájdete všetky potrebné informácie o tom, ako chránim vaše súkromie a osobné údaje.