fbpx

Ako schudnúť - zdravý jedálniček na chudnutie

Príklad jedálničku na chudnutie - Prestretý stôl s pripravenými taniermi s mäsom a zeleninou

Ako schudnúť – zdravý jedálniček na chudnutie je v kombinácii s aeróbnymi aktivitami a silovo-kondičnými tréningami najefektívnejšia metóda vyformovania postavy aká existuje. Pri vstupných údajoch sa pobavíme o konkrétnych cieľoch, obľúbenosti potravín a postupe tvorby jedálničku. Budeš mať pri ňom na výber z receptov v rámci jednotlivých častí dňa, pričom každý recept obsahuje podobné množstvo energie a makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky). To znamená, že si môžeš pre hociktoré jedlo dňa zvoliť ktorýkoľvek z receptov a bude to v súlade s celkovým plánom a stanoveným cieľom.

Odporúčané Rady

  • striedaj jednotlivé jedlá čo najčastejšie – podporí to pestrosť stravy a jednotlivých mikronutrientov (vitamíny, minerály, stopové prvky), nemôže sa ti stať aby sa ti hociktoré jedno častým konzumovaním znechutilo
  • 2-3 hodiny pred spaním už nejedz
  • každodenný neprerušovaný spánok v trvaní 6-8h je základom regenerácie a správneho fungovania počas dňa
  • nakupuj potraviny, ktoré máš predpísané v stravovacom režime
  • pokiaľ máš na výber, jedz potraviny ako mäso, ryby a vajcia z domáceho chovu a chemicky neupravované (bio) ovocie a zeleninu (ak sa dá – vypestované doma)
  • dodržuj počet jedál počas dňa stanovený jedálničkom
  • vyhýbaj sa sladkostiam a slaným pochúťkam
  • ak máš v úprave stravy predpísané zemiaky a nie si na ne alergický, dbaj na minimálnu tepelnú úpravu v šupke
  • dodržuj konzumanie minimálneho počtu predpísanej zelenine v jedálničku
Tečúca vody z kohútika

Odporúčaný pitný režim

  • telo obsahuje od 50-70% vody celkovo – pleť 72% vody, krv 83% vody, orgány 70-80% vody, svaly 76% vody, mozog 75% vody, dokonca aj kosti obsahujú 22% vody – dostatočný pitný režim tvorí nutný základ normálneho fungovania tela!
  • dodržuj zdravý pravidelný pitný režim – mal by pohybovať v rozmedzí od 2,5l do 3 litrov vody, počas tréningových aktivít a horúčav do 5litrov
  • aspoň 2 krát denne si dopraj ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený / biely (nie večer) / bylinkový
  • vyhni sa pitiu všetkých sladených nápojov ( aj džusov )
  • jedlo zapíjaj iba ak je moc suché 
  • iontové nápoje pi jedine v prípade dvoj a viac hodinovej intenzívnej aktivite ( nie hypertonické, jedine hypo/izotonické )

Odporúčané potraviny

  • jednotlivé ingrediencie a recepty môžeš dochutiť bylinkami, korením soľou ( nie veľa ) podľa chuti
  • pokiaľ sa v tvojom jedálničku nachádza ingrediencia, ktorú práve nemáš k dispozícii – použi najpodobnejšiu ingredienciu
  • hmotnosť mäsa uvádzam v surovom stave – preferuj predovšetkým varené, pečené a grilované
  • úplne sa vyhni vyprážanému mäsu – snaž sa dodržiavať približnú gramáž
  • olej, ktorý môžeš použiť do šalátov: avokádový, olivový, ľanový, repkový, slnečnicový – ideálne extra panenský lisovaný za studena 
  • oleje na použitie pri tepelnej úprave: rafinovaný repkový, olivový a slnečnicový
Losos so zeleninou naložený na taniery
Výber zeleninových variánt na zdravý jedálniček na chudnutie

Dôležité zdroje makroživín

Proteíny

  • strukoviny ( cícer, fazuľa, sója, šošovica atď. )
  • mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky

Komplexné sacharidy

  • ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, cestoviny, pohánka, kuskus, pšeno, bataty-sladké zemiaky, quinoa atď.

Tuky

  • oleje, orechy, semená, mäso, mastné ryby, živočíšne výrobky 
Príklad nápoja na detox popri zdravému jedálničku na chudnutie

Detox/regerenácia organizmu

Detox/regenerácia je hlavne o regenerácii, očistení a výžive tela zvnútra – nato nám slúžia detoxifikačné orgány, ktorých činnosť vieme ale podporiť. Dobre nastavený detox Vám pomôže eliminovať a odstrániť toxíny z tela a zároveň sa lepšie vstrebajú potrebné živiny. 

Vláknina – zlepšuje črevnú mikroflóru

  • uľahčuje  vyprázdňovanie a zvyšuje jeho frekvenciu
  • zvyšuje peristaltiku a vstrebanie živín v organizme
  • spôsobuje pocit sýtosti, čo je žiaduce pri redukčných diétach
  • má priaznivé účinky na črevnú mikroflóru, tým že mikroorganizmom hrubého čreva poskytuje živiny a energiu, čím pomáha udržať druhovú pestrosť črevných baktérií a potlačiť rast a množenie patogénnych mikroorganizmov

Voda s citrónom

Deň začni pohárom čistej vody s citrónom a dopraj si ju aj cez deň. Citrónová šťava obsahuje minerály a vitamíny, ktoré pomáhajú k vyplavovaniu škodlivých látok a toxínov z tela. Citrónová šťava stimuluje aj výrobu tráviacich štiav a urýchľuje metabolizmus.

Sauna ( 1 – 2x za týždeň)

  • znižuje tuhosť svalov, podkožia a zvyšuje prietok krvi
  • urýchľujú sa procesy hojenia a zvyšuje sa spaľovanie organizmu
  • zlepšujú sa termoregulačné procesy
  • zvýšeným potením sa zvyšuje vylučovanie odpadových látok z tela
  • zlepšuje sa srdoco-cievny, výzor a zdravie pokožky
  • dochádza k celkovej regenerácii organizmu

Vitamín C

V obdobiach zvýšeného energetického výdaja dbaj na prísun vitamínu C. Obmedzuje totiž proces oxidácie, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a odvádza z tela ťažké kovy. Okrem toho je vitamín C dôležitý antioxidant. 

Odporúčaná pohybová aktivita

Aeróbna aktivita

Odporúčaná pohybová aktivita sa líši od požadovaného úbytku hmotnosti, postupu a cieľa… Je dôležitá kvôli postupnému mobilizovaniu tela a stimulovaniu srdcovo-cievneho systému a celého tela v začiatkoch hlavne aeróbnymi aktivitami. Všeobecne sa môžeme baviť o 2-3 aeróbnych pohybových aktivitách v priebehu 7 dní ako je rýchla chôdza, pomalý beh, veslovanie, bicyklovanie, plávanie podľa vlastného výberu a preferenciách, neskôr je vhodné zintenzívňovať tempo.

Silovo – kondičný a nápravný tréning

Silový – kondičný a nápravný tréning je účinný na nabratie svalovej hmoty, zlepšeniu kondičných schopností, korekciu jedrostranného zaťaženie alebo sedavého spôsobu života, prevenciu zranení a celkového funkčného fungovania tela. Ďalej rôzne druhy tabaty a HIIT ( high intensive interval training) nastimulujú tvoj metabolizmus a pomôžu ti „páliť“ kalórie dlhší čas aj po tréningu. Drž sa hlavne komplexných cvičení ako drepy, kliky, práťahy, tlaky… čím viac vybudovaných svalov – tým viac energie nám spália a zároveň vyformujú postavu podľa požadovaných cieľov.

Pozri si aj ďalšie stránky:

Tréner ukazujúci ako trénovať príťahy na chrbát kvalitne a bezpečne
Kontakt

Dohodni Si Úvodné Stretnutie

Ako schudnúť – zdravý jedálniček na chudnutie je pripravovaný na mieru po konzultácii a vstupnom meraní. Vyformovať telo chce čas, no vytrvalosť a disciplína prináša výsledky. Mať v rukách jedálniček a dodržovať ho je dobrý začiatok, ešte lepší je dodržovať aj primeranú pohybovú aktivitu podľa možnosti a pohybovej histórie zranení po individuálnom stretnutí. Kto som nájdeš tu. Nájdeš ma v Golemclub Aupark Žilina. Teším sa na spoluprácu a hlavne na výsledky.