fbpx

Ako trénovať kvalitne a efektívne

Ako trénovať kvalitne a efektívne na formu, kondíciu, terapiu a silu - tréner

Ako trénovať kvalitne a efektívne – tu sa dozvieš, že osobný tréning v GolemClub Aupark Žilina je správny výber ceny a kvality v centre mesta. Pri dnešných sedavých zamestnaniach už nestačí prísť do fitness centra zacvičiť si zopár ľubovoľných  cvičení. Celkový systém cvičenia sa časom vylepšil a musí byť individuálne prispôsobený okolnostiam životného štýlu každého človeka.  Naučím ťa, ako cvičiť kvalitne a hlavne efektívne! Vzdelanie FTVŠ UK, celosvetový systém EXOS, metóda DNS a vyše 22kurzov týkajúce sa tréningu a terapie, ktoré ma stáli vyše 3000eur – môžem ti odozvdať toto všetko za zlomok ceny!

POZOR – Ak ťa zaujíma terapia – viac info o terapeutických metódach nájdeš tu.

Tréning je zameraný na celkový silovo-kondičný rozvoj a formovanie tela. Technika je kľúčová pri väčších intenzitách tréningu a tiež je potrebné ju pretaviť do denného režimu. Vyber si konkrétny cieľ a na osobnom stretnutí si preberieme čiastkové ciele, celkový postup a moje odporúčania. Príď na tréning – GolemClub Aupark Žilina.

Jedna zo svetových pohybových testovacích nástrojov, ktorých časti používam sa nazýva FMS – Funkčný pohybový systém. Je to systém, ktorý hodnotí kvalitu pohybu na základe 7 pohybových vzorcov – drep, výkrok, výpad, mobilita ramien, aktívny zdvih nohy, kľuk a rotačná stabilita – hodnotia kvalitu pohybu tela po častiach a v celku. Testovanie je založené na 3-bodovom štandardizovanom koncepte. 3body sú udelené za správne vykonaný pohyb bez kompenzácie, 2body sú udelené za pohyb vykonaný s miernou kompenzáciou, 1bod sa udeľuje za nezvládnutý test a 0 bodov sa udeľuje kvôli prítomnosti bolesti počas testovania pohybového vzoru. Výhoda týchto testov je v ich komplexnosti, jednoduchosti a ľahkej prenosnosti. FMS nehľadá príčinu kompenzácie pohybov ale ich správnosť prevedenia a podľa výsledného skóre sa nastavuje postup nápravy jednotlivých vzorov. Začína sa mäkkými tkanivami a mobilitou v bedrovej a ramennej oblasti – ich nápravou sa postupne naprávajú aj ďalšie pohybové vzory. 

Dynamická neuromuskulárna stabilizácia (DNS) je diagnostická a terapeutická metóda so širokým použitím v tréningu ako aj vo fyzioterapii. Cieľom tejto metódy je vplývať na posturálne a lokomočné funkcie pomocou vývojových pozícií a cvičení. Cvičeniami ovplyvňujeme centrálnu nervovú sústavu (CNS) a úpravu jej prejavu. Dôležitou časťou metódy je správna funkcia bráničného dýchania a vytvorenie optimálneho vnútrobrušného tlaku. Pri klasickom posilňovaní svalov sa vychádza z anatomickej funkcie, pri DNS cvičenia pozostávajú z postupnosti vývojových polôh, ktoré sú pre telo optimálne. Začínajú v pasívnom ľahu na chrbte, postupuje sa cez rôzne progresívne pozície až po vzpriamený stoj a samotnú chôdzu.

Ako ne/trénovať v posilke - Najčastejšie chyby a náprava

Najčastejšie chyby pri cvičení sú spojené s nedostatkom mobility častí tela – stuhnutosťou, nedostatočným a nekvalitným rozcvičením, zlými kompenzovanými pohybovými vzorcami, nesprávnym životným štýlom spojeným s častým sedavým zamestnaním a skracovaním svalov, nedostatočnej edukácii atď. Ku každému cvičeniu existuje jeho progresia (stimulucúcejšia náročnejšia varianta) a regresia (ľahšia elementárnejšia varianta). Výberom správnej progresie cvičení a správne zvoleným postupom zlepšujeme kvalitu svojho tréningový systém. Je to dôležité, pretože až na kvalitecvičení môže byť postavená kvantita cvičení.

1. Pillar príprava

integrácia mobility a stability bedra, trupu a ramien

1. Mäkké tkanivá 

  • vytvorenie optimálneho napätia a priľnavost tkanív
  • pred rozohriatím odporúčam uvoľniť a nastimulovať mäkké tkanivá masážnym valcom / masážnou loptičkou / ručným rollerom
  • prednostne rozmasítuj zadné svalové reťazce – chrbát ( nie driekovú časť ), zadné stehná, chodidlá a ďalšie…

2. Mobilita

  • obnovenie symetrie kĺbovej mobility končatín
  • zväčšenie kĺbového rozsahu napr. aj PNF strečingom ( ramená, zadné stehná, hrudná chrbtica…)

3. Stabilita

  • motorická kontrola a aktivácia pohybových vzorov
  • aktivuj optimálne pohybové vzory s prvkami DNS – dynamická neuromuskulárna stabilizácia
  • predýchaj sa do brucha – stimulácia bráničného dýchania ti zlepší vnútrobrušný tlak pri ťažších cvičeniach alebo pri cvičení core-stability
  • nezabúdaj na dýchanie, urči si pravidelné výdychy

Príklad mobilizácie chrbtice

Kvalitné rozohriatie a rozcvičenie s rollerom
osobný tréner pri kvalitnom dynamickom strečingu

2. Pohybová príprava

zvýšenie teploty tela, aktivácia svalov, pohybových vzorov a nervového systému

1.Všeobecné rozohriatie

  • na rozohriatie a zvýšenie teploty tela odporúčam aspoň 5minút aeróbnej aktivity miernej až stupňujúcej intenzity
  • rýchla chôdza, poklus, bicykel, veslovanie, švihadlo…
  • nakombinuj si vlastné kombinácie rozohriatia
  • opäť nezabúdaj na dýchanie, urči si pravidelné nádychy nosom, výdychy ústami

2.Aktivácia bedra a ramien

  • pomocou mini-bandov v jednosmernom ale aj viacsmernom pohybe s vystretými aj pokrčenými kolenami a lakťom

3.Dynamický strečing

  • pri dynamickom strečingu je dôležité rozcvičiť celé telo po častiach a v celku
  • začať môžeš od hlavy alebo od spodku, hlavne to sprav celé
  • využi variácie výpadov
  • väčší dôraz dávaj na časti tela, ktoré máš viac stuhnuté a potrebujú väčšie rozhýbanie – ako sú napr. členky, ramená, bedrá, hrudná chrbtica…

4.Pohybová integrácia

  • rozcvič pohybové vzory chôdze / skippingu jedno/viacsmerne s dobre nastaveným neutrálnym držaním tela

5.Neurálna aktivácia

  • stimulácie centrálnej nervovej sústavy 
  • môžeš pri nej využiť prekážky, tenisovú/reakčnú loptičku, palicu, jedno/viacsmerne…

Príklad dynamického rozcvičenia

Variácie rozohriatia počas karantény

3. Ako na idividuálne a komplexné cvičenia

  • môžeš začať jednostrannými core-stability cvičeniami, ktoré nastimulujú oblasť trupu – budeš ho zapájať celý tréning
  • začni jednoduchšími cvičeniami a prejdi na tie ťažšie
  • začni prípravnými cvičeniami, ktoré rozcvičia postupne plný kĺbový rozsah pohybu v menšej intenzite
  • komplexné cvičenia ako drepy, výpady, kľuky, zhyby (príťahy kladky), variácie plankov, mŕtve ťahy, veslovanie, bicykel, behanie, skipping by mali tvoriť základ tvojho tréningu
  • nájdi si správne progresie a regresie cvičení a tie cvič
  • ak nevieš drepy, zhyby, veslovanie, mŕtvy ťah… tak nájdi alternatívu v podobe pripravného cvičenia, ktorá ťa dostane ďalej
  • využívaj ťahové a tlakové cvičenia
  • rozložiť tréning si môžeš na jednotlivé cvičenia s väčšími pauzami ( aspoň 2-3min pri objemovom tréningu) 
  • odporúčam striedanie 2 cvičení – supersérie, ktoré sú časovo efektívne 
Tréner ukazujúci ako trénovať príťahy na chrbát kvalitne a bezpečne
Osobný tréner ukazujúci správnu a efektívnu techniku veslovania na stroji

Záver - Odporúčania kvality a kvantity

Aeróbna/anaeróbna aktivita

Odporúčaná pohybová aktivita sa líši od požadovaného úbytku hmotnosti, postupu a cieľa… Je dôležitá kvôli postupnému mobilizovaniu tela a stimulovaniu srdcovo-cievneho systému a celého tela v začiatkoch hlavne aeróbnymi aktivitami. Všeobecne sa môžeme baviť o 2-3-4 aeróbnych/anaeróbnych pohybových aktivitách pri priemernom človeku v priebehu 7 dní ako je rýchla chôdza, pomalý beh, veslovanie, bicyklovanie, plávanie podľa vlastného výberu a preferenciách.

Silovo – kondičný tréning

Už vieš ako trénovať kvalitne a efektívne? Silový – kondičný tréning je účinný na nabratie svalovej hmoty, zlepšeniu kondičných schopností, korekciu jedrostranného zaťaženie alebo sedavého spôsobu života, prevenciu zranení a celkového zdravého fungovania tela. Čím viac svalov – tým viac energie nám spália a zároveň vyformujú postavu podľa požadovaných cieľov. Osobný tréning v GolemClub Aupark Žilina je dobrá voľba vďaka množsvu náčinia a náradia a voľnému priestoru na rôzne typy cvičení.

Pozri si aj ďalšie stránky:

Kontakt

Dohodni Si Úvodné Stretnutie

Osobný tréning v GolemClub Aupark Žilina je silovo – kondičný tréning účinný na nabratie svalovej hmoty, zlepšeniu kondičných schopností, korekciu jedrostranného zaťaženie alebo sedavého spôsobu života, prevenciu zranení a celkového zdravého fungovania tela. Čím viac svalov – tým viac energie nám spália a zároveň vyformujú postavu podľa požadovaných cieľov. Kto som nájdeš tu. Nájdeš ma v Golemclub Aupark Žilina. Teším sa na spoluprácu a hlavne na výsledky.