fbpx

Benefity silovo-kondičného tréningu

Benefity silovo-kondičného tréningu sú dané jednotlivými benefitmi na systémy tela a je dôležité vidieť súvislosti. Systémov tela je v tele veľa, každý má svoj význam a funkciu – inak by v tele nevznikol. Medzi systémy tela patrí kostrový, svalový, nervový, dýchací, tráviaci, lymfatický, vylučovací, hormonálny a rozmnožovací systém + do kategórií nezaradený fasciálny systém. Navzájom sa tieto systémy ovplyvňujú a čo nastane pri jednom systéme môže vplývať a vplýva aj na ďalšie systémy tela. V tomto článku Vám priblížim tieto súvislosti.

Benefity S-K tréningu

Benefity a adaptačné mechanizmi a ich zmeny v čase sa líšia v závislosti od objemu, intenzity, typu tréningov a ďalších tréningových ako aj individuálnych parametrov. Správne cvičenie je vhodné pre každého, ale slabé telo je to, čoho by ste sa mali obávať. Čo zvyšuje výkon, prispieva zväčša aj k zníženému riziku zranenia.

Svalový systém:

Benefity a adaptačné mechanizmi sa líšia v závislosti od objemu, intenzity a ďalších parametrov, všeobecne v prvých týždňoch tréningu dochádza k nárastu svalovej sily najmä prostredníctvom neuroregulačných mechanizmov (množstvo a intenzita zapojených motorických jednotiek). V horizonte niekoľkých týždňov až mesiacov dochádza k hypertrofií – zhrubnutiu svalových vlákien.

Kostrový systém a spojivové tkanivo (fasciálny systém):

Pohybová aktivita vyvoláva adaptácia aj v kostrovom a spojivovom systéme (šľachy, väzy, fascie), ktorý pohyb nevytvára, ale spolupodieľa sa na ňom a musí sa na zvyšujúcu pohybovú záťaž adaptovať. Silovým tréningom sa zvyšuje denzita kostného tkaniva, čo pozitívne ovplyvňuje, resp. spomaľuje osteoporózu vo vyššom veku. Spojivové tkanivo tvorí spájací článok medzi jednotlivými orgánmi a systémami tela a špecifickým/silovým tréningom sa môže stávať odolnejším a flexibilnejším/pružnejším (fascie) a zlepšuje sa aj absorbcia/tlmenie nárazov kosťami v kĺboch.
 

Nervový systém:

Ako už bolo spomenuté, v prvých týždňoch tréningov dochádza k zvýšeniu počtu a frekvencii zapojenia motorických jednotiek. Zlepšuje sa neuromuskulárna vnútrosvalová a medzisvalová koordinácia. Počas cvičenia nervové bunky uvoľňujú bielkoviny, ktoré stoja za vytváraním nových neurónov z aktivovaných kmeňových buniek, čo zaručuje mozgu sviežosť aj v starobe (napr. aj ľudom s Alzheimerom je odporúčaná pohybová aktivita a silový tréning).

Srdcovo-cievny systém:

Srdcovo-cievny systém pracuje 24/7, srdce sa kontrahuje a uvoľnuje v pokoji okolo 72krát za minútu. Srdce nemá moc času na zotavenie, no jeho činnosť vieme podporiť silovo-kondičnými tréningami v dlhodobom horizonte. Okamžitá odpoveď systému na silový tréning je napr. vo zvýšení krvného tlaku a tepovej frekvencií v závisloti od tréningových parametrov. Časom sa zlepšuje ekonmika srdcovej činnosti, dochádza k zmnoženiu mitochondrií a k zväčšeniu množstva cirkulujúcej krvi na báze plazmy, lepší žilový návrat… V dlhodobom horizonte prináša silovo-kondičný tréning benefity v poklese pokojových hodnôt krvného tlaku (srdce je v pokoji menej namáhané). Pri špecifických dlhoročných silových/vzpieračských tréningoch dochádza k zhrubnutiu stien srdca a napr. pri kondičných dlhotrvajúcich (maratónskych) tréningoch 4-5 týždenne dochádza k zväčšeniu srdca a jeho objemu (z 600ml/250g aj na 1300ml/500g – častá otázka je aj zvýšené riziko srdcových chorôb pri takýchto dlhotrvajúcich pretekárskych behoch/športoch). Teda srdcovo cievny systém sa prispôsobuje forme dlhodobého tréningu. Zlepšuje sa aj doprava a prenášanie kyslíka k pracujúcim svalom a orgánom a celková hodnota VO2max, ktorá udáva maximálnu spotrebu kyslíka, ktorá tiež môže byť prediktorom dĺžky života.

Hormonálny systém:

Najčastejšie skúmané zmeny sú vo zvýšení hladiny testosterónu, kortizolu a rastového hormónu po klasickom objemovom tréningu. Hodnoty meraných hodnôt sú rôzne aj v závislosti od času odberu a pod. 

Dýchací systém:

Špecifickými tréningami vieme zlepšiť vitálnu kapacitu pľúc. Vieme zlepšiť VO2max, ktoré už bolo spomenuté – je to množsvo kyslíka, ktoré organizmus dokáže transportovať k tkanivám a využiť za minútu. V poslednom období je často využívaná Wim-Hof metóda a jej dýchacie cvičenia. Za zmienku tiež stojí dôležitosť správnej funkcie bránice a ďalších svalov, ktoré vieme tréningami stimulovať a pomocov ktorých vieme naplno využiť plný nádych a výchych pri cvičení a aj mimo neho a zlepšiť efektivitu dýchania počas cvičenia a počas páuz medzi sériami/športovaním.

Tráviaci systém:

Tráviaci systém je tu spomenutý napr. kvôli už spomenutému bráničnému dýchaniu. Správnym bráničným dýchaním pri tréningu a mimo neho vieme vytvárať vnútrobrušný tlak a pomôcť peristaltike – pohybom čriev a orgánov, ktoré sa aktivitou bránice vedia pohnúť aj o 2-3cm a tým sa môže zlepšiť napr. ich prekrvenie. Nehovoriac o tom, že Vám po ťažkom tréningu lepšie chutí :P, ale správna funkcia tráviaceho systému je závislá hlavne od kvality prijímanej potravy, pitnom režime a dostatočnom zastúpení všetkých potrebných zložiek (voda, vláknina, bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály…)

Lymfatický systém:

Lymfatický systém má za úlohu obrannú/imunitnú funkciu a aj napr. odvádzanie látok z bunkového prostredia (napr. odvod opuchu z miesta poranenia). LS nemá pumpu ako srdcovo-cievny systém srdce, preto je tok lymfy závislý od kontrakcie svalov, ktorými sa zabezpečuje obeh tekutiny v tele naspäť do krvého riečišťa a tiež pomocou (bráničného) dýchania, ktoré tiež vytvára tlak a uvoľnenie v brušnej dutine. Tz. že dostatočným a rôznorodým pohybom stimulujeme tok lymfy, čím pomáhame pohybu látok v tele, ich odvádzaniu a vplývame na celkový pocit vitálnosti. Lymfatický systém si môžeme predstaviť ako filter akvária, ak správne nefunguje filtračný systém tela, telo sa topí vo vlastných odpadových produktoch a žiadny ďalší systém nemôže fungovať efektívne. Cievny systém a lymfatický systém sú úzko prepojené. 

Celkové benefity S-K tréningu:

Silovo-kondičný tréning pomáha zlepšovať inzulínovú senzitivitu a zvyšuje bazálny metabolizmus, ktorý umožňuje spaľovať tuk počas niekoľkých hodín po ukončení tréningu (pri HIIT tréningoch a rôznych formách tabát). Najčastejsie skloňovanými benefitmi S-K tréningov sú tiež formovanie postavy, zlepšenie silových, kondičných a koordinačných schopností, zlepšenie držania tela, kompenzácia jednostranného pracovného/športového zaťaženia, zníženie rizika zranenia, zlepšenie spánku, zníženie bolesti chrbta, svalov a kĺbov, zlepšenie rozsahu pohybov, zábava a odreagovanie od pracovného tempa. Silovo-kondičné zmeny sa prejavia aj v každodenných situáciách (nosenie nákupu, chôdza do schodov, nezadýchanie sa pri bežných aktivitách a zvýšenie energie počas celého dňa).

Kontakt

Dohodni si úvodné stretnutie

Osobný tréner GolemClub Aupark Žilina. Tréningy sú zamerané na celkový silovo-kondičný rozvoj a formovanie postavy. Technika je kľúčová pri väčších intenzitách tréningu a tiež je potrebné ju pretaviť do denného režimu. Vyber si konkrétny cieľ a na osobnom stretnutí si preberieme čiastkové ciele, celkový postup a moje odporúčania. Príď na tréning – GolemClub Aupark Žilina!