Benefity silovo-kondičného tréningu

Benefity S-K tréningu

Benefity a adaptačné mechanizmi a ich zmeny v čase sa líšia v závislosti od objemu, intenzity, typu tréningov a ďalších tréningových ako aj individuálnych parametrov. Správne cvičenie je vhodné pre každého, ale slabé telo je to, čoho by ste sa mali obávať. Čo zvyšuje výkon, prispieva zväčša aj k zníženému riziku zranenia.

Svalový systém:

Benefity a adaptačné mechanizmi sa líšia v závislosti od objemu, intenzity a ďalších parametrov, všeobecne v prvých týždňoch tréningu dochádza k nárastu svalovej sily najmä prostredníctvom neuroregulačných mechanizmov (množstvo a intenzita zapojených motorických jednotiek). V horizonte niekoľkých týždňov až mesiacov dochádza k hypertrofií – zhrubnutiu svalových vlákien.

Kostrový systém a spojivové tkanivo (fasciálny systém):

Nervový systém:

Ako už bolo spomenuté, v prvých týždňoch tréningov dochádza k zvýšeniu počtu a frekvencii zapojenia motorických jednotiek. Zlepšuje sa neuromuskulárna vnútrosvalová a medzisvalová koordinácia. Počas cvičenia nervové bunky uvoľňujú bielkoviny, ktoré stoja za vytváraním nových neurónov z aktivovaných kmeňových buniek, čo zaručuje mozgu sviežosť aj v starobe (napr. aj ľudom s Alzheimerom je odporúčaná pohybová aktivita a silový tréning).

Srdcovo-cievny systém:

Srdcovo-cievny systém pracuje 24/7, srdce sa kontrahuje a uvoľnuje v pokoji okolo 72krát za minútu. Srdce nemá moc času na zotavenie, no jeho činnosť vieme podporiť silovo-kondičnými tréningami v dlhodobom horizonte. Okamžitá odpoveď systému na silový tréning je napr. vo zvýšení krvného tlaku a tepovej frekvencií v závisloti od tréningových parametrov. Časom sa zlepšuje ekonmika srdcovej činnosti, dochádza k zmnoženiu mitochondrií a k zväčšeniu množstva cirkulujúcej krvi na báze plazmy, lepší žilový návrat… V dlhodobom horizonte prináša silovo-kondičný tréning benefity v poklese pokojových hodnôt krvného tlaku (srdce je v pokoji menej namáhané). Pri špecifických dlhoročných silových/vzpieračských tréningoch dochádza k zhrubnutiu stien srdca a napr. pri kondičných dlhotrvajúcich (maratónskych) tréningoch 4-5 týždenne dochádza k zväčšeniu srdca a jeho objemu (z 600ml/250g aj na 1300ml/500g – častá otázka je aj zvýšené riziko srdcových chorôb pri takýchto dlhotrvajúcich pretekárskych behoch/športoch). Teda srdcovo cievny systém sa prispôsobuje forme dlhodobého tréningu. Zlepšuje sa aj doprava a prenášanie kyslíka k pracujúcim svalom a orgánom a celková hodnota VO2max, ktorá udáva maximálnu spotrebu kyslíka, ktorá tiež môže byť prediktorom dĺžky života.

Hormonálny systém:

Najčastejšie skúmané zmeny sú vo zvýšení hladiny testosterónu, kortizolu a rastového hormónu po klasickom objemovom tréningu. Hodnoty meraných hodnôt sú rôzne aj v závislosti od času odberu a pod. 

Dýchací systém:

Špecifickými tréningami vieme zlepšiť vitálnu kapacitu pľúc. Vieme zlepšiť VO2max, ktoré už bolo spomenuté – je to množsvo kyslíka, ktoré organizmus dokáže transportovať k tkanivám a využiť za minútu. V poslednom období je často využívaná Wim-Hof metóda a jej dýchacie cvičenia. Za zmienku tiež stojí dôležitosť správnej funkcie bránice a ďalších svalov, ktoré vieme tréningami stimulovať a pomocov ktorých vieme naplno využiť plný nádych a výchych pri cvičení a aj mimo neho a zlepšiť efektivitu dýchania počas cvičenia a počas páuz medzi sériami/športovaním.

Tráviaci systém:

Tráviaci systém je tu spomenutý napr. kvôli už spomenutému bráničnému dýchaniu. Správnym bráničným dýchaním pri tréningu a mimo neho vieme vytvárať vnútrobrušný tlak a pomôcť peristaltike – pohybom čriev a orgánov, ktoré sa aktivitou bránice vedia pohnúť aj o 2-3cm a tým sa môže zlepšiť napr. ich prekrvenie. Nehovoriac o tom, že Vám po ťažkom tréningu lepšie chutí :P, ale správna funkcia tráviaceho systému je závislá hlavne od kvality prijímanej potravy, pitnom režime a dostatočnom zastúpení všetkých potrebných zložiek (voda, vláknina, bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály…)

Lymfatický systém:

Lymfatický systém má za úlohu obrannú/imunitnú funkciu a aj napr. odvádzanie látok z bunkového prostredia (napr. odvod opuchu z miesta poranenia). LS nemá pumpu ako srdcovo-cievny systém srdce, preto je tok lymfy závislý od kontrakcie svalov, ktorými sa zabezpečuje obeh tekutiny v tele naspäť do krvého riečišťa a tiež pomocou (bráničného) dýchania, ktoré tiež vytvára tlak a uvoľnenie v brušnej dutine. Tz. že dostatočným a rôznorodým pohybom stimulujeme tok lymfy, čím pomáhame pohybu látok v tele, ich odvádzaniu a vplývame na celkový pocit vitálnosti. Lymfatický systém si môžeme predstaviť ako filter akvária, ak správne nefunguje filtračný systém tela, telo sa topí vo vlastných odpadových produktoch a žiadny ďalší systém nemôže fungovať efektívne. Cievny systém a lymfatický systém sú úzko prepojené. 

Celkové benefity S-K tréningu:

Silovo-kondičný tréning pomáha zlepšovať inzulínovú senzitivitu a zvyšuje bazálny metabolizmus, ktorý umožňuje spaľovať tuk počas niekoľkých hodín po ukončení tréningu (pri HIIT tréningoch a rôznych formách tabát). Najčastejsie skloňovanými benefitmi S-K tréningov sú tiež formovanie postavy, zlepšenie silových, kondičných a koordinačných schopností, zlepšenie držania tela, kompenzácia jednostranného pracovného/športového zaťaženia, zníženie rizika zranenia, zlepšenie spánku, zníženie bolesti chrbta, svalov a kĺbov, zlepšenie rozsahu pohybov, zábava a odreagovanie od pracovného tempa. Silovo-kondičné zmeny sa prejavia aj v každodenných situáciách (nosenie nákupu, chôdza do schodov, nezadýchanie sa pri bežných aktivitách a zvýšenie energie počas celého dňa).