fbpx

Ako účinne odbúrať stres bráničným dýchaním

Ako účinne odbúrať stres bráničným dýchaním ti ukáže, že dýchanie je najjednoduchší spôsob uvoľnenia tela. Dýchaj nosom, vydychuj ústami,pomaly – zhlboka. Pravidelná desaťminútovka hlbokého dýchania denne postačí. Kým si však zvykneš na správne dýchacie pohyby, nacvičuj ich pri každej príležitosti. Keď sa hovorí o core-e, väčsina by povedala že je to len oblasť brucha, no skôr je to o stabilite celého trupu. A ten má významné prepojenie s bránicou vo vnútri. Dovoľuje maximalizovať príjem vzduchu a minimalizuje množstvo potrebných nádychov pri cvičení, športovaní, inštrumentálnom hraní atď.

Nauč sa poriadne techniku a princípy s dobrým osobným trénerom. Vyber si konkrétny cieľ a na osobnom stretnutí si preberieme čiastkové ciele, celkový postup a moje odporúčania. Príď na tréning do GolemClub Aupark Žilina a zisti viac.  Dohodni si úvodné stretnutie…

bránica zobrazenú na kostre

Bránica – Nádychový Sval

  • odvádza 60-80% práce potrebnej k nádychu, zbytok je hrudné dýchanie
  • keď sa svaly kontrahujú, zmenšuje sa vyklenutie bránice, a tým sa zväčšuje objem hrudnej dutiny
  • rozotvára spodok hrudného koša (spodné rebrá)
  • vytvára vnútrobrušný tlak, ktorý stabilizuje trup, panvové dno a zlepšuje aktivitu brušných svalov
  • zlepšuje peristaltiku a trávenie
  • spolu s bránicou sa pohybujú aj orgány, ktoré sú pohybom lepšie zásobované krvou a zlepšuje sa ich metabolizmus (napr. obličky sa pohybujú do 2-3cm)
  • v jej okolí sa nachádza veľa ciev na ktoré pôsobí a zvyšuje množstvo kyslíku putujúceho do krvného obehu.
  • forma relaxácie a prevencie pred stresom
  • významne pomáha astmatikom, ktorí majú problémy s malou expanziou hrudného koša
  • výskum Grossman-a, ukázal, že dýchanie s BIM prístrojom (Breathe with Interactive Music)  10 minút denne je efektívna ne-farmakologická možnosť redukcie krvného tlaku.

Cítiš sa unavený počas cvičenia?

Ľudia nevládzu udržať tempo a buď skončia skôr a potrebujú pauzu, po ktorej môžu pokračovať, alebo dokončia cvičenie, ale povedia, že to bola veľmi ťažké. Nemajú totiž energiu, z ktorej by mohli čerpať. Síce dýchajú ale nie dosť na to, aby boli v aeróbnej zóne a energia sa nestíha spotrebúvať pomocou oxidatívnej fosfofylácie ( proces bunkového dýchania,  ktorým si bunka vyrába veľké množstvo ATP, pričom sa za tým účelom spotrebúva kyslík ). Ak sa tak nedeje, bunka vytvára energiu anaeróbne (bez prítomnosti kyslíka), pričom prichádza hromadenie vodíkových katiónov, zvýšenie mimobunkového draslíka, zmeny v uvoľňovaní vápnika , hromadenie anorganického fosfátu a teda sa rýchlejšie dostaví únava a tuhnutie svalov. Veľkú rolu v tomto hrá VO2max – maximálna spotreba kyslíka, ktorá sa líši od trénovanosti ľudí.

Potom sú tu ľudia, ktorí cvičia intenzívne, dýchajú intenzívne, podajú solídny výkon. Ale keď docvičia, trvá im minimálne 4-5 minút kým sa vydýchajú. Dýchajú iby do hrudníka, čím si nepomôžu, lebo tým neznížia stres z cvičenia a všeobecne. Musia sa opäť naučiť využívať viac bránicu (2/3 kapacity pľúc) počas pauzy medzi sériami, aby dosiahli vyšší výkon a rýchlejšie regenerovali organizmus. Dôležité je využívať obidva typy dýchania a hlavne dodržovať odporúčaný pitný režim a zdravé stravovanie. 

Je zaujímavé, že na fitness kurzoch sa preberajú všetky klady bráničného dýchania ale takmer na žiadnom z nich nepreberú súvislosť s efektom upokojenia organizmu (okrem kurzov yógy), pričom to s výkonom a optimálnym fungovaním súvisí…

Krátkodobý stres chráni, dlhodobý škodí

Ako účinne odbúrať stres bráničným dýchaním – odbúranie stresu a bráničné dýchanie, stále o tom istom – stres v najprirodzenejšej podstate má v živote človeka a zvierat ochrannú funkciu. Ak je organizmus vystavovaný šoku alebo určitej hrozbe, aktivujú sa hormóny, ktoré mu  pomáhajú vysporiadať sa so situáciou.  V tele každého z nás sa automaticky dejú nasledujúce zmeny:

  • dochádza k zvyšovaniu tepu srdca a krvného tlaku (dôležité svaly sú výraznejšie zásobované cukrom a kyslíkom)
  • dochádza k zvýšeniu potivosti v snahe chladiť svaly a udržať ich v optimálnej kondícii
  • zostrujú sa zmysly (sluch, čuch, zrak, hmat, chuť)
  • zvyšuje sa zrážanlivosť krvi pre prípad poranenia
  • trávenie a orgány, ktoré sa bezprostredne nepodieľajú na reakcii pracujú na minime
  • imunitný systém sa plne aktivuje v očakávaní prípadného zranenia

Súčasný priemerný človek nie je vystavovaný život ohrozujúcim prírodným podmienkam v takej miere ako kedysi. Biologická reakcia organizmu na stres ostala v nás zachovaná, vonkajšieho spúšťače sa zmenili. V modernej spoločnosti je človek vystavovaný novým podnetom: zmene bydliska, problémom s nadriadenými, pracovnými požiadavkám, rozvodom, dopravnými zápchami, odlúčeniu, nárokom detí, informačná zahltenosti, atď….

(WHO) Svetová zdravotnícka organizácia uvádza že od roku 2020 bude stres a úzkosť bude celosvetoto porucha č.1.

Slovensko má až 39. miesto v rebríčku World Happiness Rankings (2016)

1

Tlak v zamestnaní

Napätie medzi kolegami, šéf, prepracovanie

2

Peniaze

Strata práce, dôchodok, drahé lieky

3

Zdravie

Dočasné alebo chronické choroby

4

Vzťahy

Rozvod, hádky s priateľmi, samota

5

Slabá výživa

Neadekvátne živiny, málo porcií, veľa cukru

6

Preťaženie z médií

Televízia, rádio, internet, E-mail, Sociálne siete

7

Poruchy spánku

Neschopnosť uvoľniť adrenalín a ďalšie stresové hormóny

Ako súvisí stres s bráničných dýchaním?

Telo je v strese aj keď by už nemalo byť. Je stále v napätí, človek sa nevie poriadne uvoľniť do pohybu, nevie sa poriadne nadýchnuť, využiť plnú kapacitu pľúc (2/3 z bráničného dýchania a 1/3 z hrudného dýchania), nevie poriadne vydýchnuť. Telo si pýta energiu z dýchania z kyslíka. Kyslík je palivo – spotrebúva sa v biochemických procesoch, ktoré udržujú naše telo v chode. Strávené živiny sa miešajú s kyslíkom, enzýmami a inými chemickými látkami. Výsledkom je použiteľná energia.

Bez jedla človek vydrží niekoľko týždňov, bez vody pár dní, bez kyslíka 5 minút. Napadlo ti dodržovať lepší jedálniček, napadlo ti dobre sa hydratovať a veľa piť… ale napadlo ti sústrediť sa na to bez čoho neprežiješ 5 minút, aby ti bolo lepšie? To je tá najrýchlejšia a najdostupnejšia možnosť získania energie, uvoľnenia tela a odbúrania stresu. Nie nadarmo sa vyučuje na yóge… Ešte pred meditáciou sa tam každý musí naučiť správnemu dýchaniu, zhlboka a vedome.

Prečo ak sa nerozcvičíš zatuhneš rýchlejšie pri cvičení ako keď sa dobre rozcvičíš a zvýšiš nasýtenie buniek kyslíkom ?

„Bolesť vo svaloch je plač tela za potrebou kyslíka vo svalových bunkách.“  Majid Ali, MD

Dýchanie

Dýchanie umožňuje telu získavať z vonkajšieho prostredia kyslík. Ten sa potom dostáva krvným obehom, srdcom a cievami do každej bunky tela. Kyslík je nevyhnutnou podmienkou fungovania všetkých 60 biliónov ľudských buniek, bez neho odumierajú. Tkanivá, ktoré zostanú niekoľko minút bez kyslíka, sa nenávratne poškodzujú.

Hrudné dýchanie (1/3 kapacity nádychu) 

Nádych sa prevažne začína medzirebrovým svalstvom. Hrudný kôš sa zreteľne zdvihne. Fyziologicky sa vyskytuje u väčšiny žien, patologicky ako ľahké, plytké dýchanie po poranení alebo operácii brucha.

Brušné – bráničné dýchanie (2/3 kapacity nádychu)

V tomto prípade sa na dýchaní najviac podieľa bránica. Brucho sa zreteľne vyduje. Fyziologicky sa vyskytuje najmä u mužov a dojčiat, patologicky ako ľahké, plytké dýchanie pri poraneniach a operáciách hrudného koša. Prevládajúce brušné dýchanie spôsobuje hlbšie a pokojnejšie dýchanie.

Zmiešané dýchanie

Pri zmiešanom dýchaní sa rovnakou mierou využíva bránica aj medzirebrové svaly. Vyskytuje sa najmä pri telesnej námahe. Je dôležité vedieť ovládať obidva typy dýchania.

Kedy môže byť nedostatok kyslíka prínosom?

Podobne ako funguje metóda priškrtenia svalových partíí škrtidlami, tak môže nedostatok kyslíka spôsobiť skoršie tuhnutie a bolesť svalov. V konečnom dôsledku to môže zväčšiť krátkodobý stres a napätie na svaly vplyvom tréningu, čo by mohlo pomôcť väčšej svalovici a rastu svalov.

Kedy je prínosom dostatok kyslíka?

Rozvoj aeróbnych schopností, stresové situácie, forma uvoľnenia a zdravotné benefity.

Záver – odporúčania

  • odbúranie stresu a bráničné dýchanie je to čo chceš – ťažké dýchanie ti hovorí o probléme s tuhými časťami tela. Musíš sa viac uvoľniť
  • rehnaná tuhosť vedie k neefektívnosti -stabilita je zdrojom sily
  • ak sa nesústredíš na plné dýchanie a dýchanie aj do bránice, stratíš vytrvalosť a vyhoríš skôr, lebo funguješ iba na hrudníkovom type dýchania a si v kyslíkovom deficite
  • dýchanie je automatické, ale môže byť vedomé – založené na akcii a emóciách
  • ak máš problémy so stresom, zažívaním, stabilitou tela, vysokým tlakom, vytrvalosťou, slabým výkonom atď., tak sa viac sústreď na to, čo robíš každý deň 23 000 denne – dýchanie

Dýchajte zhlboka aspoň 10 minút denne a otužuj sa pravidelne studenými sprchami (Wim Hof metóda)

Ako účinne odbúrať stres bráničným dýchaním – dýchaj nosom, vydychuj ústami, pomaly – zhlboka. Pravidelná desaťminútovka hlbokého dýchania denne postačí. Kým si však zvykneš na správne dýchacie pohyby, nacvičuj ich pri každej príležitosti. Pri učení sa správne dýchať by si mal byť uvoľnení, najlepšie pri vzpriamenom sede alebo ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami, ale skús si nájsť polohu, ktorá je ti pohodlná. Dýchaj rovnomerne, v ustálenom rytme a dodržiavaj pomer medzi nádychom a výdychom. Rýchlosť nádychu a výdychu by sa mala zhodovať s tvojou pulzovou frekvenciou. Potom si dych uprav tak, aby výdych trval dvakrát dlhšie než nádych podľa vzorca: nádych: výdych = 1 : 2. Výdych a nádych v rytme 1 : 1 je vhodný najmä pri cvičeniach, ktoré vyžadujú viac energie, napríklad pri behu. Optimálne dýchanie je tajná zbraň, ktorú potrebuješ.

Zdroje (Vymaž 2 Bodky Za Linkmi)

https://www.youtube.com/watch?v=slKAFdJ8ZHY/..

https://www.youtube.com/watch?v=hFcQpNr_KA4/..

https://www.youtube.com/watch?v=4Lb5L-VEm34/..

https://www.freeletics.com/en/knowledge/breathing-sports-technique/..

http://www.stopchasingpain.com/10-things-breathing-patterns-tell-me-about-your-body/..

https://www.statisticbrain.com/stress-statistics/..

https://sites.google.com/site/biochemhelper/biochemicke-drahy/dychaci-retazec

https://sk.wikipedia.org/wiki/D%C3%BDchanie

http://news.gallup.com/opinion/gallup/206468/happiest-unhappiest-countries-world.aspx

https://www.nature.com/articles/1001147

http://news.gallup.com/opinion/gallup/206468/happiest-unhappiest-countries-world.aspx

(Ondrej Rakyta, 2020)

Kontakt

Dohodni si úvodné stretnutie

Osobný tréner GolemClub Aupark Žilina. Tréningy sú zamerané na celkový silovo-kondičný rozvoj a formovanie postavy. Technika je kľúčová pri väčších intenzitách tréningu a tiež je potrebné ju pretaviť do denného režimu. Vyber si konkrétny cieľ a na osobnom stretnutí si preberieme čiastkové ciele, celkový postup a moje odporúčania. Príď na tréning – GolemClub Aupark Žilina!